Drodzy Podopieczni!

Jak już wiecie głównym celem naszej akademii jest dawanie radości z gry w piłkę nożną poprzez zabawę, rozwój sportowy naszych podopiecznych możliwy przez organizacje treningów w sposób odpowiedni do wieku zawodników, zachęcanie do zdrowego stylu życia. Dlatego chcieli byśmy dać wam kilka cennych wskazówek odnośnie podejścia do gry w piłkę, żywienia, nawadniania, wypoczynku oraz przygotowania do treningu. Podejście do gry: Jako młodzi zawodnicy musicie pamiętać ,że najważniejsze w waszej przygodzie z piłką jest dobra zabawa, chęć rozwijania się oraz kierowania się zasadami fair- play. Wynik to sprawa nieistotna w rozwoju młodych zawodników ,dlatego zachęcamy was do nie przywiązywania uwagi do wyniku w meczach czy grach treningowych ponieważ na to przyjdzie czas w przyszłości. Dlatego ważne jest abyśmy nie śmiali się z kolegów, którym coś nie wychodzi lub kiedy stracimy przez nich bramkę tylko pomagali im co pozwoli nam budować pozytywne wartości.

Żywienie: Ważnym aspektem rozwoju u młodych sportowców jest żywienie. Jest ono równie ważne co sam trening piłkarski. Zachęcamy was wiec do stosowania zasad zdrowego żywienia!!! Przedstawiamy kilka porad odnośnie zdrowego żywienia:

• CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE – Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału. – Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. – W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.

• Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego

• RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO – Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. – Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek. – Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka – Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.

DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO – Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. – Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. – Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.

• OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH – Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.

• UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ – Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć. – Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Bardzo Ważne jest aby :

• Posiłki w ciągu dnia spożywane były co najmniej 4-5 razy

• Przerwa między posiłkami nie może trwać dłużej niż 5 h!

• Na trening czy do szkoły nie wychodzimy na czczo!!! 1.posiłek dnia jemy zawsze w domu!

• Po treningu/meczu warto jak najszybciej zjeść coś co szybko uzupełni potrzebne organizmowi węglowodany (np. banan, jabłko, rodzynki, marchewka, kanapka)

Nawadnianie: Kolejną istotną sprawą w życiu młodego sportowca jest nawadnianie!!! Przedstawiamy kilka zasad nawadniania: • 12. PIJEMY DUŻO WODY • Po meczu lub treningu dobrze jest wypić szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej Woda jest najlepszym źródłem nawodnienia dla młodych piłkarzy Soki zawierają bardzo dużo witamin. Ale…stężenie cukru w sokach jest wysokie(ok.10g) wobec czego sok zamiast uzupełniać ilość wody w organizmie powoduje jeszcze większe odwodnienie(dlatego nie pijemy ich podczas treningu). Wysoka wartość węglowodanów dodatkowo sprawia iż jest on trudno przyswajalny przez organizm. Niestety… tak mocno reklamowane słodkie napoje(cola, sprite, nestea) ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, kofeiny i sztucznych barwników są dla naszego organizmu substancjami szkodliwymi.

Przygotowanie do treningu: Chcielibyśmy przedstawić odpowiednie przygotowanie do treningu. Ważne aby nasi podopieczni na trening piłkarski przychodzili w obuwiu przystosowanym do treningu oraz miejsca treningu!!! Tak więc na treningi na orliku można przychodzić w piłkarskim obuwiu halowym, turfach oraz Lankach natomiast na treningi halowe obowiązuje obuwie halowe na kauczukowej jasnej podeszwie. Istotne jest także ,aby dzieci zabierały ze sobą wodę najlepiej niegazowaną zgodnie z zasadami nawadniania!!!